Центр лекарственных грибов, Москва

Наши телефоны:

(495) - 740-66-40, (495) - 740-33-26, (499) - 794-75-36

Мы находимся:

г. Москва, метро Нахимовский проспект, ул. Симферопольский проезд, д.1

Фитнес со Светланой Даниловой: Выходи на пробежку!

Светлана ДАНИЛОВА — 09.06.2008

Весной и летом городские парки и скверы наводняют борцы за здоровье и стройную фигуру. Как бы ни изгалялись фитнес-инструкторы и владельцы навороченных оздоровительных центров, ничего доступнее и полезнее банального бега трусцой до сих пор не придумано. Чем же он так привлекателен?

Джоггинг, или бег трусцой,  - лучший способ укрепить здоровье, сбросить лишний вес и привести тело в форму. Он способствует снижению холестерина и сахара в крови, нормализует вес, улучшает обмен веществ, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы и даже улучшает состояние кожи. Плюс волшебным образом влияет на нижнюю часть тела. Так что если хотите за считанные месяцы избавиться от целлюлита, подтянуть живот, сделать ягодицы упругими, а бедра - точеными, натягивайте кроссовки, надевайте наушники с зажигательной музыкой - и вперед на свежий воздух. Оптимальная продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы давно не ходили в спортзал, начните с 10 - 15 минут легкого бега. Задыхаетесь? Переходите на ходьбу.

Тем, кто дружит с физкультурой не первый год, можно заниматься джоггингом по 30 - 40 минут.

Скорость и маршрут

В общем-то бег считается довольно монотонной тренировкой. Чтобы не умереть со скуки, делайте каждую пробежку непохожей на предыдущую. Старайтесь почаще менять маршрут. Если бегаете в парках и скверах, осваивайте новые тропы и дорожки, на которые ваша нога еще не ступала. Не пугайтесь пригорков и спусков - на таких участках в работу включаются мышцы, которые  обычно не задействованы.

Во время тренировки не ленитесь менять темп. К примеру, основную часть дистанции преодолевайте с умеренной скоростью. А каждые 5 - 10 минут выполняйте ускорения - пробегайте небольшие отрезки в максимальном темпе. Работайте на пределе по 10 - 30 секунд в зависимости от самочувствия. Для увеличения нагрузки можно периодически бегать с высоким подниманием бедер или делать захлест назад, пытаясь достать пяткой до ягодиц.

Отточив технику и набрав скорость, устраивайте марафонские забеги, работайте на выносливость. С каждым разом увеличивайте продолжительность тренировки на 3 - 5 минут, и уже совсем скоро вы без труда преодолеете дистанцию в 5 километров. Глядишь, еще через месяц-другой будете с легкостью пробегать все десять.

Джоггинг утром: «за» и «против»

Многие до сих придерживаются мнения, что на пробежку надо выходить ни свет ни заря. Правда, врачи и тренеры до сих пор не выработали на этот счет единого мнения. С одной стороны, утренние тренировки на голодный желудок способствуют эффективному сжиганию жира. С другой - перегружают организм, который всю ночь работал в замедленном темпе.

Главное, что можно посоветовать жаворонкам: не нагружайте сердце сразу же после того, как только вы вскочили с кровати, позвольте организму раскачаться. Не поленитесь сделать утреннюю зарядку, несколько упражнений на растяжку, принять контрастный душ и обязательно выпейте стакан воды.

Правильные кроссовки

Вообще-то кроссовки, в которых нужно бегать по улице, почти не отличаются от тех, что обычно покупают для занятий в зале. Современные модели профессиональной, да и полупрофессиональной беговой обуви обладают отличной амортизацией и достаточной износоустойчивостью. Поэтому их можно надевать и на тренировку под крышей, и на свежий воздух. Правда, в последнем случае они прослужат вам меньше.

Другое дело, если вы намерены упражняться, наматывая километры по пересеченной местности. В таком случае выбирайте кроссовки со специальным, более агрессивным рисунком подметки - он дает отличное сцепление с поверхностью.


СЛОВАРИК «КП»

Джоггинг (от англ. jogging) - это тренировочный или оздоровительный бег трусцой для поддержания физической формы и укрепления здоровья.


Кэмерон Диас не может прожить без пробежки ни дня. А чтобы не заскучать, разбавляет монотонные тренировки серфингом.Кэмерон Диас не может прожить без пробежки ни дня. А чтобы не заскучать, разбавляет монотонные тренировки серфингом.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Кому противопоказан бег трусцой

Джоггинг противопоказан тем, кто страдает артритом и другими заболеваниями суставов, а также варикозным расширением вен, поскольку он дает ударную нагрузку.

Перед тем как начать тренировки,  обязательно проконсультироваться с врачом  стоит и тем, кто страдает врожденным пороком сердца и митральным стенозом, различными видами аритмий, повышенным давлением, хроническими заболеваниями почек, глаукомой и прогрессирующей близорукостью, а также тем, кто перенес инфаркт или инсульт.


ОШИБКИ НОВИЧКОВ

Забывают о разминке.

Бег - такая же серьезная тренировка, как любая другая. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разогревом. Перед стартом обязательно растяните крупные группы мышц, иначе травмы неизбежны.

Берут неправильный темп.

Не начинайте тренировку с большой скорости. Придерживайтесь схемы - сначала ходьба, потом плавно перейдите на легкий бег и постепенно увеличивайте скорость.

Не измеряют пульс.

Бегая в парке, нужно так же тщательно следить за самочувствием, как и в зале. Поэтому время от времени меряйте пульс, следите за дыханием. Помните, максимально эффективно жир сжигается, когда сердце стучит с частотой 60 - 70% от максимума (максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст). Подготовленным бегунам можно напрягаться чуть больше, чтобы пульс составлял 65 - 75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Не следят за техникой.

Есть мнение, что бегать широким шагом эффективнее, чем мелкими шажками. Это миф! Излишняя ширина шага увеличивает ударную нагрузку, приводит к перенапряжению суставов и связок, а следовательно, к травмам.

Перенапрягаются.

В погоне за быстрым результатом вы перегружаете организм и быстро устаете от изматывающих тренировок. Причем не только физически, но и морально. В итоге занятия приобретают безрежимный характер, и физкультура быстро надоедает. Старайтесь соблюдать чувство меры, не забывайте о разгрузочных днях и по крайне мере 1 - 2 дня в неделю оставляйте для отдыха.


В ТЕМУ

5 способов не поправиться в отпуске

Стартовал сезон отпусков. Даже самые ярые поклонники фитнеса признаются: пропадать в тренажерном зале отеля в свои честно заработанные выходные - лень. Но есть отличный способ вернуться с заграничного курорта с хорошими эмоциями, а не с лишними килограммами. Просто старайтесь проводить день максимально активно!

1. Вместо того чтобы просто валяться в шезлонге, осваивайте фрисби или станьте членом команды по пляжному волейболу. При таком режиме дня поправиться невозможно. Да и загар, когда вы двигаетесь, ложится ровнее.

2. В зависимости от того, на каких курортах мира вы планируете обзавестись бронзовым загаром, поставьте цель - научиться танцевать испанское фламенко, арабский танец живота или греческий сиртаки.

3. Отдых получится интереснее, если вы будете разбавлять пассивное времяпрепровождение активными процедурами. Занимайтесь спортивной ходьбой по холмам, ныряйте с аквалангом, осваивайте виндсерфинг или встаньте на водные лыжи. Вы удивитесь, но даже дайверы, которые, казалось бы, двигаются медленно и лениво, за отпуск теряют до 3 - 4 килограммов веса. А инструкторы, погружаясь по 2 - 3 раза в день, за сезон избавляются от 10 - 15 килограммов.

4. После ужина отправляйтесь гулять по окрестностям и не пропускайте дискотеки. Формула проста: новые знакомства плюс стройная фигура.

5. Если вы предпочитаете культурный отпуск и путешествуете по старинным городам, исследуйте местность не на такси или автобусах, а на велосипедах. Двухколесного друга без проблем можно взять напрокат почти во всех популярных туристических местечках.






Другие сообщения раздела Новости медицины



  Сообщения

Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваше мнение: 
Впишите контрольный код: 


Последние известия

18 июня 2008
« 2008 г.
« Июнь
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30